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如何计算体脂率？男女生标准是多少？
马来西亚卫生部副部长拿督诺阿兹米在2022年预测，在2023年大马罹患肥胖症者将会有23%至24%，即每4人当中就有1人患病。如果你是一个关心健康的马来西亚人，体脂率就是一个值得关注的数字。 这篇文章将介绍什么是体脂率、它为什么重要以及如何降低它。
什么是体脂率？
体脂率（Body Fat Percentage）是指人体脂肪组织在整个体重中所占的比例。 它可以用来评估一个人的身体脂肪程度，以及是否处于健康范围中。
拥有健康的体脂率对于维持良好的身体健康非常重要，不论是过高或过低的体脂率都可能与多种健康问题相关，例如心血管疾病、代谢疾病和骨质疏松等。因此，了解自己的体脂率以及如何控制它是非常有用的。
如何量度体脂率？
计算体脂率有几种方法，其中最常用的是皮褶厚度测量法和生物电阻抗分析法。
皮褶厚度测量法
皮褶厚度测量法是一种衡量人体皮下脂肪厚度的方法，通过使用专门的皮褶测厚器工具，在身体不同部位（例如上臂、大腿等）测量皮肤与脂肪层之间的距离，即皮褶厚度。然后再根据不同部位测量所得的数据，计算出个体总体脂肪百分比。
生物电阻抗分析法
生物电阻抗分析法是通过传导人体组织的电流来测量身体成分，包括脂肪、肌肉和水分含量等。这两种方法都可以用来评估身体组成，但需要注意的是，它们的精确度可能会受到多种因素的影响。
如何计算体脂率？
计算体脂率的公式如下：
体脂率（%）= [1.2 × BMI] + [0.23 × 年龄（岁）] – [10.8 × 性别（男性为 1，女性为 0）] – 5.4
其中BMI是身体质量指数，可以使用以下公式计算：
BMI = 体重（公斤）/ [身高（公尺） x 身高（公尺）]
以一名30岁的女性为例，假设她的身高为155cm，体重为60kg的话，BMI就是：
BMI = 60/(1.55 x 1.55) = 24.9
体脂率（%）= [1.2 × 24.9] + [0.23 × 30] – [10.8 × 0] – 5.4 = 31.38%
体脂率的正常标准
体脂率的正常范围因年龄、性别、种族、身高、体重、运动水平、体型和健康状况等因素而有所不同。
男生标准
| 年龄 | 体脂率 |
| 20至39岁 | 8% – 19% |
| 40至59岁 | 11% – 21% |
| 60至79岁 | 13% – 24% |
女生标准
| 年龄 | 体脂率 |
| 20至39岁 | 21% – 32% |
| 40至59岁 | 23% – 33% |
| 60至79岁 | 24% – 35% |
上述数据仅供参考，而不同的测量方法和仪器也可能会导致不同的结果。如果你有疑问或需要进一步的评估，建议谘询专业医疗人员的建议。
为什么我们需要关注体脂率？
过高的体脂率与肥胖、心脏病、中风、糖尿病和某些癌症等有关；而过低的体脂率则可能导致营养不良、骨质疏松等问题。
所以体脂率是反映人体健康状况的重要指标之一，过高或过低的体脂率都可能会对我们的健康产生不良影响。
而了解您的体脂率是控制健康的最佳方式之一。相较于只追踪体重，体脂率让你能将自己与自己做比较的方式，而非将自己和他人作比较。
体脂率的优点在于，它不会仅仅关注你的体重数字，而是会更宏观地根据你的整体情况给予估算。即使你超重 (甚至BMI表明如此)，你的体脂率仍有可能维持在25%的健康水平，所以，在评估自己的健康状况时，不应该单纯着眼于体重磅上的数字，而是应该更全面地结合体脂率、代谢率、心率等多项不同数值做参考。
降低体脂率的方法
马来西亚人的饮食习惯以米饭、面条、油炸食品和甜点为主，这些食物都含有大量的卡路里和脂肪。 因此，保持均衡的饮食并减少摄入高热量和高脂肪的食物是控制体脂率的关键。其他方法包括︰
- 调整饮食：减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加高蛋白质、高纤维、低卡路里的食物摄入，如蔬菜、水果、全谷类、瘦肉、鱼类、蛋白质丰富的食品等。
- 运动：增加有氧运动和力量训练，有氧运动有助于消耗体内脂肪，如慢跑、游泳、骑自行车等；力量训练则可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于燃烧更多脂肪。
- 维持充足睡眠：睡眠不足会增加食慾，影响代谢率和荷尔蒙分泌，容易导致体脂率升高。
- 减少压力：长期处于压力状态下，体内荷尔蒙分泌失调，容易导致体脂率升高，需要适当减少压力。
- 适量饮酒：酒精含有高热量，多喝容易导致体脂率升高，需要适量饮酒或戒酒。
需要注意的是，降低体脂率需要长期坚持，需要保持适当的饮食和运动习惯，而且每个人的身体状况不同，建议在专业人员的指导下进行。
资料来源
- 1Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital
- 2Healthline
- 3World Health Organization
- 4東方日報
- 5Medical News Today
- 6HealthyCheckHK
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