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【酪梨】有什么功效和好处？附营养师推介食谱
近年来随着流行低碳水化合物和生酮饮食的饮食方法，被誉为「超级食物」的酪梨变得非常受欢迎！酪梨拥有绵密的质感，加上独特的味道和健康益处，我们在不同的餐厅也非常容易找到加入了酪梨的菜式。到底酪梨有什么好处？应该怎样食用最好？有没有需要注意的地方？现在就由Gobowtie资讯团队和大家一起看看为什么酪梨对我们有益吧！
酪梨有何营养价值？卡路里多少？
酪梨是一种非常特别的水果，大多数水果基本上都是由碳水化合物组成，但酪梨却含有非常丰富的健康脂肪来源。
以下是100 克酪梨的营养成分：
| 营养成分 | 含量 |
| 卡路里 | 160kcal |
| 蛋白质 | 2 克 |
| 脂肪 | 15克 |
| 碳水化合物 | 9 克（其中7 克是纤维） |
| 维生素K | 26% 每日摄入量(DV) |
| 叶酸 | 20% 的DV |
| 维生素C | 17% 的DV |
| 钾 | 14%的DV |
| 维生素B5 | 14% 的DV |
| 维生素B6 | 13% 的DV |
| 维生素E | 10% 的DV |
酪梨还含有少量的镁、锰、铜、铁、锌、磷和维生素A、B1（硫胺素）、B2（核黄素）和B3（烟酸）。酪梨不含任何胆固醇或钠，饱和脂肪含量也很低。
酪梨5大好处及功效
1. 支持心脏健康
酪梨脂肪含量高，其中60% 是单不饱和脂肪，研究表明单不饱和脂肪有助于预防心脏病，有助降低血压[1]。酪梨也是钾、叶酸和纤维的极好来源，所有这些都有益于心脏和心血管系统。
2. 有助降低胆固醇和三酸甘油酯水平
心脏病是世界上最常见的死因之一[2]。众所周知，胆固醇、三酸甘油酯、炎症因子、血压水平和其他各种指标与增加心脏病的风险有关。这些研究表明，酪梨可以[3、4]：
- 显著降低总胆固醇水平
- 降低血液甘油三酯高达20%
- 将低密度脂蛋白胆固醇降低多达22%
- 将高密度脂蛋白（有益的）胆固醇增加多达11%
- 其中一项研究发现，在低脂素食中加入酪梨，可显著改善胆固醇水平
3. 或有助预防癌症
少量的证据显示酪梨可能有助于癌症的治疗和预防，可能有助于减少化疗对人类淋巴细胞的副作用[5]。在实验研究中，酪梨提取物也被证实可以抑制前列腺癌细胞的生长[6]。但大家要知道和紧记，这些研究是在分离的细胞中进行的，并不代表或证明人体内会发生同样情况。
4. 或有助缓解关节炎症状
根据香港中文大学的资料，骨关节炎在香港最为常见，也是导致老年人残疾的最常见原因之一。另外，虽然类风湿关节炎的在香港的患病率低（患者约2至3万人），但它是最常见的自身免疫性关节炎，在本港已经导致了3万多人死亡[7] 。酪梨油和大豆油所萃取出的「酪梨大豆萃取非皂化物(Avocado-soybean unsaponifiables, ASU)」有抑制发炎、防止软骨被溶解，同时还具有修复软骨的效果[8]， 但酪梨本身是否具有这种效果尚有待证实。
5. 有助支持眼睛健康
酪梨含有叶黄素和玉米黄素，可以透过吸收多余的光线，保护眼睛免受有害的蓝光影响，有助降低黄斑病变和白内障风险[9]。大家要留意，酪梨的大部分抗氧化剂都是存在于最靠近果皮的深绿色果肉中的！
酪梨禁忌︰吃太多有副作用？
虽然酪梨有不少好处，但是以下人士不宜吃太多酪梨，例如有肠胃消化问题、对酪梨过敏、肾脏问题、低血糖、低血压的人士等不宜食用。另外，因为酪梨本身含有丰富的维生素K，服用传统薄血丸的人士需要慎吃，若过量食用酪梨可能降低药物效力，引发凝血问题，持续食用也应该先咨询专业医护人员的建议。
食酪梨可以减肥吗？
可能大家普遍会觉得酪梨中含有比较多的脂肪来源，热量较高，也更容易令我们增重；但有趣的是，有研究表示酪梨其实是一种有助于减肥的食物！
根据结果显示，与不食用酪梨的人士相比，在用餐时食用酪梨的人士在用餐后的满足感高出23％，而且在接下来的5 小时内感到肚饿和想进食的欲望降低28%[10]。如果长期在饮食中加入酪梨，可能有助我们减少热量的摄取，并令我们更容易坚持健康的饮食习惯。
营养师推介酪梨食谱
1. 酪梨酱Guacamole (1-2人份)
材料：
- 熟酪梨1-2个
- 番茄½个（切粒）
- 红洋葱½个（切粒）
- 青瓜½条（切粒）
- 青柠1个（取汁）
- 蒜头1瓣（切粒）
- 盐及黑胡椒粉︰适量
做法：
- 先把酪梨切开去核，切粒，用叉压到变酪梨酱。
- 番茄、红洋葱、青瓜用水洗净切粒。
- 将以上所有材料混合，随个人喜好加入适量的青柠汁、盐和黑胡椒粉调味
- 可以配上米饼食用
2. 酪梨三文鱼焗蛋(1-2人份)
材料：
- 酪梨 1个
- 低钠烟三文鱼4片
- 鸡蛋2只
- 盐适量
- 黑胡椒粉适量
做法：
- 先预热焗炉至摄氏220度；焗盘铺上钖纸；将低钠烟三文鱼切开一半，备用。
- 把酪梨切开一半去核，放上烟三文鱼，加入鸡蛋。
- 放入焗炉焗12-15分钟
- 随个人喜好洒上适量盐和黑胡椒粉调味
- 可以食用
酪梨常见问题
如何分生熟酪梨？
- 表面色泽：偏青绿色的酪梨未熟；深墨绿色的酪梨已熟。
- 酪梨软硬：硬身酪梨未熟；软身兼腍似香蕉的酪梨已熟。
- 酪梨根部颜色：买后可拔掉酪梨蒂，测试里面的颜色，青绿色的即是已熟可以食用；若里面是深啡色的，代表酪梨太熟，而且果芯开始发黑霉烂。若测试后想保存酪梨多一至两日，可将酪梨蒂放回原位。
酪梨需要放雪柜吗？
酪梨和香蕉是一样的，都不适宜放到雪柜内保存，否则会令酪梨发黑。如果酪梨已经熟透，但大家尚未准备好食用，可以放在雪柜内的水果保鲜格，温度大概6-8℃，可以令酪梨存放多一至两日！
酪梨催熟方法有哪些？
将酪梨与苹果一同存放，有助催熟酪梨。另外，把酪梨放在厨房或较暖位置，亦可加快其成熟速度。
糖尿病人可以吃酪梨吗？
可以，因为每100克的酪梨只有9克碳水化合物，后者含量非常少，而当中更有7 克是膳食纤维，所以糖尿病病人也可以安心食用。
酪梨变黑，如何保存酪梨以免流失营养？
酪梨之所以会变黑，是因为当中含有「多酚氧化酶(Polyphenol oxidase)」，当和空气中的氧气接触后，就会出现氧化反应，继而产生茶色的色素，好像生了锈一样！
如果酪梨吃不完，大家可以在酪梨上搽上柠檬汁和橄榄油，可以有助减慢茶色色素出现的效果。因为柠檬汁含有非常多的维生素C，是强力抗氧化物之一；而橄榄油可以帮助隔绝空气，减少氧化反应发生。不过这个方法就会令酪梨染上柠檬和橄榄油的味道。
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