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【酪梨】有什么功效和好处?附营养师推介食谱

近年来随着流行低碳水化合物和生酮饮食的饮食方法,被誉为「超级食物」的酪梨变得非常受欢迎!酪梨拥有绵密的质感,加上独特的味道和健康益处,我们在不同的餐厅也非常容易找到加入了酪梨的菜式。到底酪梨有什么好处?应该怎样食用最好?有没有需要注意的地方?现在就由Gobowtie资讯团队和大家一起看看为什么酪梨对我们有益吧!
作者 Bowtie 团队
日期 2023-01-17
更新 2023-01-26
目录
酪梨有何营养价值?卡路里多少?酪梨5大好处及功效酪梨禁忌︰吃太多有副作用?食酪梨可以减肥吗?营养师推介酪梨食谱酪梨常见问题

酪梨有何营养价值?卡路里多少?

酪梨是一种非常特别的水果,大多数水果基本上都是由碳水化合物组成,但酪梨却含有非常丰富的健康脂肪来源。

以下是100 克酪梨的营养成分:

营养成分 含量
卡路里 160kcal
蛋白质 2 克
脂肪 15克
碳水化合物 9 克(其中7 克是纤维)
维生素K 26% 每日摄入量(DV) 
叶酸 20% 的DV
维生素C 17% 的DV
14%的DV
维生素B5 14% 的DV
维生素B6 13% 的DV
维生素E 10% 的DV

酪梨还含有少量的镁、锰、铜、铁、锌、磷和维生素A、B1(硫胺素)、B2(核黄素)和B3(烟酸)。酪梨不含任何胆固醇或钠,饱和脂肪含量也很低。

酪梨5大好处及功效

1. 支持心脏健康

酪梨脂肪含量高,其中60% 是单不饱和脂肪,研究表明单不饱和脂肪有助于预防心脏病,有助降低血压[1]。酪梨也是钾、叶酸和纤维的极好来源,所有这些都有益于心脏和心血管系统。

2. 有助降低胆固醇和三酸甘油酯水平

心脏病是世界上最常见的死因之一[2]。众所周知,胆固醇、三酸甘油酯、炎症因子、血压水平和其他各种指标与增加心脏病的风险有关。这些研究表明,酪梨可以[3、4]:

  • 显著降低总胆固醇水平
  • 降低血液甘油三酯高达20%
  • 将低密度脂蛋白胆固醇降低多达22%
  • 将高密度脂蛋白(有益的)胆固醇增加多达11%
  • 其中一项研究发现,在低脂素食中加入酪梨,可显著改善胆固醇水平

3. 或有助预防癌症

少量的证据显示酪梨可能有助于癌症的治疗和预防,可能有助于减少化疗对人类淋巴细胞的副作用[5]。在实验研究中,酪梨提取物也被证实可以抑制前列腺癌细胞的生长[6]。但大家要知道和紧记,这些研究是在分离的细胞中进行的,并不代表或证明人体内会发生同样情况。

4. 或有助缓解关节炎症状

根据香港中文大学的资料,骨关节炎在香港最为常见,也是导致老年人残疾的最常见原因之一。另外,虽然类风湿关节炎的在香港的患病率低(患者约2至3万人),但它是最常见的自身免疫性关节炎,在本港已经导致了3万多人死亡[7] 。酪梨油和大豆油所萃取出的「酪梨大豆萃取非皂化物(Avocado-soybean unsaponifiables, ASU)」有抑制发炎、防止软骨被溶解,同时还具有修复软骨的效果[8], 但酪梨本身是否具有这种效果尚有待证实。

5. 有助支持眼睛健康

酪梨含有叶黄素和玉米黄素,可以透过吸收多余的光线,保护眼睛免受有害的蓝光影响,有助降低黄斑病变和白内障风险[9]。大家要留意,酪梨的大部分抗氧化剂都是存在于最靠近果皮的深绿色果肉中的!

酪梨禁忌︰吃太多有副作用?

虽然酪梨有不少好处,但是以下人士不宜吃太多酪梨,例如有肠胃消化问题、对酪梨过敏、肾脏问题、低血糖、低血压的人士等不宜食用。另外,因为酪梨本身含有丰富的维生素K,服用传统薄血丸的人士需要慎吃,若过量食用酪梨可能降低药物效力,引发凝血问题,持续食用也应该先咨询专业医护人员的建议。

食酪梨可以减肥吗?

可能大家普遍会觉得酪梨中含有比较多的脂肪来源,热量较高,也更容易令我们增重;但有趣的是,有研究表示酪梨其实是一种有助于减肥的食物!

根据结果显示,与不食用酪梨的人士相比,在用餐时食用酪梨的人士在用餐后的满足感高出23%,而且在接下来的5 小时内感到肚饿和想进食的欲望降低28%[10]。如果长期在饮食中加入酪梨,可能有助我们减少热量的摄取,并令我们更容易坚持健康的饮食习惯。

营养师推介酪梨食谱

1. 酪梨酱Guacamole (1-2人份)

材料:

  • 熟酪梨1-2个
  • 番茄½个(切粒)
  • 红洋葱½个(切粒)
  • 青瓜½条(切粒)
  • 青柠1个(取汁)
  • 蒜头1瓣(切粒)
  • 盐及黑胡椒粉︰适量

做法:

  1. 先把酪梨切开去核,切粒,用叉压到变酪梨酱。
  2. 番茄、红洋葱、青瓜用水洗净切粒。
  3. 将以上所有材料混合,随个人喜好加入适量的青柠汁、盐和黑胡椒粉调味
  4. 可以配上米饼食用
2. 酪梨三文鱼焗蛋(1-2人份)

材料:

  • 酪梨 1个
  • 低钠烟三文鱼4片
  • 鸡蛋2只
  • 盐适量
  • 黑胡椒粉适量

做法:

  1. 先预热焗炉至摄氏220度;焗盘铺上钖纸;将低钠烟三文鱼切开一半,备用。
  2. 把酪梨切开一半去核,放上烟三文鱼,加入鸡蛋。
  3. 放入焗炉焗12-15分钟
  4. 随个人喜好洒上适量盐和黑胡椒粉调味
  5. 可以食用

酪梨常见问题

如何分生熟酪梨?
  1. 表面色泽:偏青绿色的酪梨未熟;深墨绿色的酪梨已熟。
  2. 酪梨软硬:硬身酪梨未熟;软身兼腍似香蕉的酪梨已熟。
  3. 酪梨根部颜色:买后可拔掉酪梨蒂,测试里面的颜色,青绿色的即是已熟可以食用;若里面是深啡色的,代表酪梨太熟,而且果芯开始发黑霉烂。若测试后想保存酪梨多一至两日,可将酪梨蒂放回原位。
酪梨需要放雪柜吗?

酪梨和香蕉是一样的,都不适宜放到雪柜内保存,否则会令酪梨发黑。如果酪梨已经熟透,但大家尚未准备好食用,可以放在雪柜内的水果保鲜格,温度大概6-8℃,可以令酪梨存放多一至两日!

酪梨催熟方法有哪些?

将酪梨与苹果一同存放,有助催熟酪梨。另外,把酪梨放在厨房或较暖位置,亦可加快其成熟速度。

糖尿病人可以吃酪梨吗?

可以,因为每100克的酪梨只有9克碳水化合物,后者含量非常少,而当中更有7 克是膳食纤维,所以糖尿病病人也可以安心食用。

酪梨变黑,如何保存酪梨以免流失营养?

酪梨之所以会变黑,是因为当中含有「多酚氧化酶(Polyphenol oxidase)」,当和空气中的氧气接触后,就会出现氧化反应,继而产生茶色的色素,好像生了锈一样!

如果酪梨吃不完,大家可以在酪梨上搽上柠檬汁和橄榄油,可以有助减慢茶色色素出现的效果。因为柠檬汁含有非常多的维生素C,是强力抗氧化物之一;而橄榄油可以帮助隔绝空气,减少氧化反应发生。不过这个方法就会令酪梨染上柠檬和橄榄油的味道。

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